X
تبلیغات
رایتل

اصول تمرینات در دوچرخه‌سواری  چاپ

تاریخ : جمعه 13 اسفند 1389 در ساعت 20:23

دوچرخه‌سواری یک ورزش هوازی بسیار عالی است، چون به شما اجازه می‌دهد گروه بزرگی از عضلات بدنتان را به طور مداوم به کار گیرید و ضربان قلبتان را در حد بالایی حفظ کنید. برای رسیدن به اهداف ورزشی‌تان و موثر بودن برنامه تمرین دوچرخه‌سواری، رعایت سه نکته اساسی از سوی انجمن قلب آمریکا توصیه شده است و این نکات علاوه بر دوچرخه‌سواری، در سایر ورزش‌ها نیز قابل تطبیق است:
۱) دفعات ورزش:
سه تا پنج بار در هفته
۲) مدت ورزش:
۲۰ تا ۶۰ دقیقه (دوچرخه‌سواری ممتد)
۳) شدت ورزش:
شدت فعالیت بدنی باید مطابق با ۶۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب هر فرد باشد.
از اصول سه‌گانه تمرینات، ردیف‌های اول و دوم به راحتی تحت اراده خودتان قابل انجام است ولی شدت ورزش را هم باید تحت کنترل بگیرید. این کار با وسیله‌ای به نام ضربان سنج امکان‌پذیر می‌شود. ضربان سنج دستگاهی است مثل ساعت‌مچی و یا مشابه آن که به عنوان گیرنده و پردازشگر محسوب می‌شود و سرعت ضربان قلبتان را هر لحظه به شما اطلاع دهد. قلب یک عضله است و در اصل عضله‌ای است که همیشه در حال کار است.
در بسیاری از مردم، قلب سطح کار خود را به دلیل کم‌تحرکی بدون آن که فشار زیادی را متحمل شود پایین نگه می‌دارد، اما خوشبختانه مثل سایر عضلات بدن اگر ورزش مداوم به آن داده شود، توانایی‌های آن بدون آنکه فشار زیادی را متحمل شود، بالا می‌رود چون دامنه ضربان قلب از حداقل آن در هنگام خواب تا حداکثر آن در حین ورزش شدید متغیر می‌باشد بنابراین داشتن اطلاعاتی درباره ضربان قلب برای هر ورزشکار چه دوچرخه سواری و یا ورزش دیگر ضروری است.
هر فردی نسبت به سن خود حداکثر ضربان قلب مشخصی دارد. محاسبه و یافتن حداکثر ضربان قلب هر فرد با انجام آزمایش حقیقی از سوی یک فرد مجرب، استفاده از تردمیل (دستگاه تست ورزش تسمه نقاله‌ای) و با زمان‌گیری انجام می‌پذیرد اما روش ساده‌تری نیز وجود دارد که با استفاده از معادله سن منهای عدد ثابت ۲۲۰ (سن- ۲۲۰) صورت می گیرد. دانستن این پارامتر کمک می‌کند که شما میزان سطح فعالیت مورد نیازتان را پیدا کنید که ما این را به عنوان ضربان قلب هدف می‌نامیم و اینجاست که با توجه به اهداف ورزشی‌تان، سطح مورد نیاز ورزش را انتخاب و در این سطح به ورزش می‌پردازید:
۱) ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
برای کسانی که فعالیت روزمره مورد نظرشان است.
۲) ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
ورزش با شدت کم تا متوسط برای افرادی که مایل به کم کردن وزن هستند.
۳) ۷۰ تا ۸۵ درصد حداکثرضربان قلب:
کسانی که می‌خواهند به تناسب اندام دست یابند.
۴) ۸۵ تا ۱۰۰ درصد حداکثر ضربان قلب:
ورزشکارانی که به مسابقات قهرمانی و رقابتی می‌اندیشند.
حال اگر شما در شروع برنامه ورزشی‌تان هستید، باید از مرحله اول شروع کنید.‌


منبع: www.vista.ir

نظرات (2)
سلام آقای جعفری

خیلی لطف کردین و از وب لاگ ما بازدید کردین . نظر شما کاملا" متین و بجا بود و واقعا" آدم تو شرایط خاص قرار بگیره تا درک کنه این مطالبی را که ما مطرح میکنیم

بهر حال در مورد رستوران باید بگم که رشد کردن و پولدار شدن کاری نداره ولی ظرفیت و جنبه پولدار بودن خیلی مهم هست . آدمهایی که پولدار میشن و ظرفیت پولدار بودن را ندارن مطمئنا" سقوط خواهندکرد و وقتی که سقوط کردن دیگه کسی نیست که به دادشون برسه .

بهر حال امیدوارم در همه حال سالم وسلامت و موفق و پیروز باشین
سلام کمال عزیز
آرزوی سال شاد و خوشی برای تو و خانواده دارم - امیدوارم تمام اهدافت خوبت در سال آینده تحقق بیاید.
برای نمایش آواتار خود در این وبلاگ در سایت Gravatar.com ثبت نام کنید. (راهنما)
نام :
پست الکترونیکی :
وب / وبلاگ :
ایمیل شما بعد از ثبت نمایش داده نخواهد شد